Для тех, кто худеет: как справиться с голодом

Мы можем сколько угодно потеть на беговой дорожке, осваивать новые асаны на уроках йоги или приседать с гантелями в спортзале, но, пока потребляем больше калорий, чем тратим, не обретем фигуру своей мечты.

Психологи, диетологи и фитнес-тренеры напоминают: желание заглянуть в холодильник не всегда говорит о том, что вам нужно поесть, а у вашего голода может: быть совсем не физиологическая причина.

Специалисты доказали: в среднем люди потребляют за день на 30% больше калорий, чем им необходимо. Почему? Основной причиной считается «психологическое» переедание. Жирная, сладкая и жареная (то есть имеющая насыщенный вкус) пища — самый простой и быстрый способ справиться со стрессом и поднять себе настроение.

Эндорфины — пресловутые гормоны радости — выбрасываются в кровь уже через 20 минут после неполезного перекуса. И хотя ту же порцию «счастья» мы можем получить, например, во время тренировки, мало кому хватает терпения и дисциплины добраться до спортзала или хотя бы сделать несколько приседаний дома, вместо того чтобы «соорудить» бутерброд потолще.

Кофе? Только с конфетой!

Еще один фактор, который мы постоянно путаем с голодом, — привычка. Мы с детства привыкаем пить чай (сок, молоко, кефир) вприкуску с печеньем, а позже вредная пищевая привычка «вкусных» перерывов закрепляется на работе во время чаепитий с коллегами.

И вот, сварив кофе, вы уже не можете просто насладиться крепким и ароматным напитком — рука сама тянется за конфетой или булочкой, а мозг охотно выдает оправдание: «Я же целых три часа работала! Имею право подкрепиться!»

Интересно, что множество попыток вести здоровый образ жизни терпят крах именно из-за неучтенных перекусов. Кто вспомнит о маленьком батончике халвы, если на обед был зеленый салат с отварной курицей?

А между прочим, даже небольшая порция сладкого калорийна и повышает уровень сахара в крови.

Нередко от тех, кто начинает питаться правильно, можно услышать: «Я не наедаюсь кашей и после такого завтрака хочу еще чего-нибудь!» Причем подобные ощущения в разной мере испытывают все, кто отказывается от привычных гастрономических удовольствий. И вроде бы мы давно усвоили: чтобы похудеть, не нужно голодать, но регулярные и обильные приемы пищи почему-то не насыщают. Что не так?

На самом деле организму нужно время, чтобы извлечь энергию из сложных углеводов. Усвоить кашу ему сложнее, чем расщепить пирожное. Поэтому вместо того чтобы «потрудиться» и разогнать метаболизм, тело капризничает, а мозг отправляет вам сигнал: каши на завтрак было мало — угостись шоколадкой! Однако стоит вам в течение 2-3 недель игнорировать такие позывы — организм привыкнет к новому режиму питания и будет просить ровно столько, сколько ему нужно.

Голод глаз

Наверняка вам знакома такая ситуация — плотно поели, а потом устроились в кресле с журналом. Прошел всего час — и вас снова тянет перекусить. Но ведь вы не устали, да и завтрак был не так давно.

В действительности ваше тело испытывает лишь так называемый «голод глаз». Это понятие ввел в диетологию автор книг по осознанному питанию Ян Чозен Бэйс. Когда мы рассматриваем яркие иллюстрации с блюдами или билборд с рекламой фастфуда, от визуального удовольствия в кровь выбрасывается инсулин, который вызывает желание заморить червячка.

То же происходит, когда соседи готовят аппетитный обед, а к нам домой через окна и вытяжку проникают дразнящие запахи. Полет фантазии уже не остановить, и мы уже думаем, чем наполнить наш желудок.

Тот же врач Чозен Бэйс определил еще несколько причин внезапного голода, в числе которых — клеточный. Есть много курьезных историй о беременных женщинах: то им захотелось соленых огурцов с медом, то мела. Это состояние объясняют не только игрой гормонов, но и тем, что тело становится особенно восприимчивым к дефициту определенных веществ.

Однако схожие чувства мы можем испытывать не только «в интересном положении». Тело каждый день «намекает» нам, каких витаминов и микроэлементов ему недостает. Так, нам постоянно хочется рыбы, если не хватает йода, хлеба — при дефиците витаминов группы В. А голод тут совершенно ни при чем.

Голод ума

Говорят, кто владеет информацией — тот владеет миром. Согласно изысканиям доктора Бэйса, пополняя свой багаж знаний о здоровом питании, мы часто используем его неправильно. Например, пытаемся есть ненавистный шпинат только потому, что «это полезно», и с огромным усилием отказываемся от любимых, но «запрещенных» продуктов.

Такое поведение вызывает «голод ума»: мы еще сильнее жаждем впиться зубами в гамбургер. Вот почему диетологи не советуют резко менять пищевые привычки и становиться аскетами после праздничных застолий. Срыв в таком случае неизбежен: вы будете постоянно испытывать голод только потому, что мысль о шоколадных конфетах не даст вам покоя.

Как разобраться в себе

Научиться слышать свой организм непросто, поэтому первым делом оцените внешние обстоятельства.

• Давно ли вы ели?
• Насколько сытным и полезным был последний прием пищи?
• Может быть, сейчас у вас перед глазами журнал с рекламой нового ресторана?
• Или коллега предлагает спуститься в столовую, чтобы перевести дух от работы?

Скорее всего, именно эти условия влияют на ваше решение поесть.

Учтите также, что сигнал о сытости мозг отправляет нам только через 20-30 минут после еды. Поэтому порыв взять десерт можно отложить. Вдруг через полчаса вам его уже не захочется.

Избавьтесь от привычки есть или пить «что-то с чем- то» (суп с бутербродом, кофе с булочкой). Это не только вредит фигуре, но и мешает прочувствовать вкус «основного» продукта. Если прежде вы никогда не пили кофе без сладкого, пришло время познакомиться с этим напитком заново! Поверьте, вас ждут незабываемые ощущения.

Наконец, перестаньте есть в стрессовом состоянии. В конце концов, в минуты отчаяния, страха или усталости вы даже не почувствуете вкус пирожного, а, значит, не сможете им насладиться! Ну и зачем тогда «забрасывать» в себя лишние калории? Куда полезнее — прогуляться на свежем воздухе или сделать несколько приседаний. Когда напряжение спадет, вы поймете, что совсем не хотели есть, просто организм требовал эндорфинов.

Помните: ложный голод — коварный противник в борьбе за идеальные формы, но его можно победить. Достаточно лишь узнать себя получше.

Частые вопросы

Как справиться с голодом во время диеты?

Чтобы справиться с голодом во время диеты, важно употреблять пищу, богатую белками, клетчаткой и здоровыми жирами. Также полезно пить больше воды, чтобы уменьшить ощущение голода.

Какие продукты помогают бороться с голодом?

Продукты, богатые белками (мясо, рыба, яйца), клетчаткой (овощи, фрукты, орехи) и здоровыми жирами (авокадо, оливковое масло, орехи), помогают бороться с голодом, так как они удовлетворяют организм на длительное время.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать голодных атак. Разработайте регулярное расписание приема пищи, включая перекусы, чтобы поддерживать уровень энергии в теле.

СОВЕТ №2

Употребляйте пищу, богатую белком и клетчаткой, такую как овощи, фрукты, орехи и злаки, чтобы чувствовать себя более долго насыщенными и уменьшить желание перекусить.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды. Иногда организм путает чувство жажды с голодом, поэтому употребление воды может помочь справиться с голодом.